Mieliście kiedyś kontuzje? Nie ukończyliście zawodów? Odcięło wam prąd tuż po starcie? Już na samym początku biegu Wasze palce u rąk spuchły? Przyczyną mógł być brak rozgrzewki lub jej złe przeprowadzenie.
Rozgrzewka jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku umożliwi uzyskanie lepszych rezultatów na treningach oraz zminimalizuje ryzyko urazów. Agnieszka Dygacz, polska chodziarka, olimpijka, czterokrotna Mistrzyni Polski zaprezentuje prawidłowy „wstęp” do treningu .
Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem naszego treningu. Jednak z moich obserwacji wynika, że jest często pomijana. Najważniejsze jest to, że może nas ona ustrzec przed kontuzją. Ponadto przygotowuje stawy, mięśnie i więzadła do wysiłku. Pobudza organizm do pracy, przyśpiesza krążenie, a co za tym idzie - tętno oraz oddech. Dzięki niej możemy osiągnąć lepsze wyniki podczas treningów i zawodów, ponieważ organizm szybciej zaadoptuje się do maksymalnego wysiłku i będzie mógł pracować na dużych obrotach zdecydowanie dłużej.
Jak przeprowadzić rozgrzewkę?
Najlepiej rozpocząć od kilkuminutowego truchtu na tętnie około 120-130 uderzeń na minutę, jednak należy pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Korzystanie z zegarków dla biegaczy, takich jak TomTom Runner Cardio, znacznie ułatwi nam bieg o ustalonej intensywności. Jest on niezastąpiony przed zawodami, gdyż pod wpływem emocji, bądź też towarzystwa, możemy przesadzić podczas truchtu i zamiast rozgrzewki zrobić „mini zawody”.
Po skończonym biegu przechodzimy do rozciągania. Preferuję ćwiczenia pochodzące z jogi. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo dobrze sprawdzają się nie tylko przed treningiem, ale zwłaszcza przed zawodami, gdy chcemy uspokoić nerwy.
Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. Tutaj również pomocny może być zegarek TomTom, mierzący czas pracy i odpoczynku. Będzie nas informował o tym, ile sekund powinniśmy wytrzymać w danej pozycji. Przykładowo ustawiamy na zegarku interwały na 45 sekund pracy - rozciągania jednej partii i 15 sekund na zmianę pozycji. Jeżeli większość ćwiczeń rozgrzewkowych zaczerpniemy z jogi, to dobrze jest zapoznać się z właściwą kolejnością wykonywania pozycji. Najlepiej jest zacząć od pozycji stojących, następnie przechodzimy do wygięć, skłonów, skrętów, pozycji odwróconych, a na sam koniec pozycje relaksacyjne, które najlepiej stosować w rozciąganiu po wysiłku.
Zdecydowanie odchodzę od standardowej rozgrzewki, którą wykonywało się na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, a więc wszystkich dynamicznych wymachów itd. Uważam, że mogą nam zaszkodzić. Jeżeli jednak nie możemy się bez nich obejść, to wszystkie energiczne ruchy zostawiamy na sam koniec rozciągania, gdy nasze mięśnie są już gotowe do wysiłku.
Po tak przeprowadzonej rozgrzewce możemy śmiało wyruszać na trasy biegowe.
Powodzenia!
Agnieszka Dygacz
